Мудрость не имеет национальности...

Его величество - Белок

ovsyan molokoБелок строит клетки нашего тела, а также гормоны и ферменты. Белок состоит из аминокислот.  По мнению учёных, есть 20 основных. Часть из них считаются незаменимыми. Мы будем придерживаться общепринятого мнения, что есть 8 незаменимых аминокислот, которые должны обязательно поступать с пищей (для детей 9 аминокислот). Белок содержится абсолютно во всех продуктах. Но в некоторых из них может иметь в меньшем количестве одну или несколько аминокислот. Сочетая продукты между собой, например рис, овощи и бобовые, мы дополняем аминокислотный состав белка.
Мы часто можем слышать о том, что обязательно нужен животный белок наряду с растительным.
Здесь есть 2 важных момента:
1.    Говоря на языке биохимии, нашему организму всё равно, растительные или животные белки поступают с пищей. Важны только аминокислотный состав и то, насколько легко белки перевариваются и усваиваются.
2.    Используя молочные продукты, мы получаем достаточно животного белка и жира. Хотя совсем не обязательно, чтобы белки поступали именно из животного источника.

Ещё один вопрос: количество белка в нашем рационе.  Почему-то многие люди считают, что белка должно быть много. Но общепризнан факт, что избыток белка так же вреден, как и недостаток!

orehikiОсновная функция белка в организме – строительная. Если белка поступает больше, чем нужно для этой цели, оставшаяся часть используется для получения энергии.
Неоправданно использовать белок для обеспечения организма энергией, так как для его переработки требуется на 30% больше энергии, чем для усвоения углеводов.  
Избыточное поступление белков с пищей не приносит пользу, поскольку они не могут накапливаться в организме. Вместо этого печень превращает излишки белков в глюкозу и азотистые соединения, такие как мочевина, которую почки должны активно выводить из организма, что даёт дополнительную нагрузку на печень и почки. Большое количество белков приводит к закислению крови, что в свою очередь увеличивает потерю микроэлементов, например, кальция; может происходить накопление пуринов, которые откладываясь в суставах, вызывают подагру.
Если с пищей поступает нужное количество полезных сложных углеводов (крупы, хлеб из муки грубого помола, пророщенные зёрна, сухофрукты), которые дают нашему телу глюкозу длительное время, то, нет необходимости использовать большое количество белка с пищей, чтобы обеспечить его энергией. Но, если для получения энергии человек чаще использует простые высокорафинированные углеводы, которые практически мгновенно дают глюкозу, тогда страдают все – поджелудочная железа, надпочечники, а также неоправданно расходуется белок нашего организма, чтобы дать недостающую энергию.

kasvispyramidi2В вегетарианском питании без использования мяса, рыбы и яиц есть достаточное количество качественного белка для нашего здоровья.
Нормы белка были неоправданно завышены, особенно в бывшем Советском Союзе, что считалось признаком «благополучия». В 50-70-х годах считали, что основным недостатком в питании людей является дефицит белка. И все меры были направлены на то, чтобы люди использовали как можно больше белков, особенно животного происхождения.
В современных документах ВОЗ в таблицах с нормами потребления питательных веществ есть три графы – Америка, Европа, бывший СССР. Для стран бывшего Советского Союза нормы потребления белка, микроэлементов были завышены в 1,5-2 раза по сравнению с другими странами, что принесло определённый вред и нехорошие привычки в питании.
Сейчас многие учёные признали, что даже в чисто растительных сбалансированных диетах (без использования молока и молочных продуктов) продукты дополняют друг друга по составу белка, т.е. взаимообогащают друг друга.
И, конечно же, потребность в белках полностью удовлетворяется, если используется молоко и молочные продукты. Молочные продукты дают полноценный белок, действуют успокаивающе на нервную систему благодаря особым пептидам. В сочетании с овощами, зерновыми, бобовыми небольшое количество молочных продуктов делает вегетарианский рацион сбалансированным и гармонизирующим.

VozПо последним данным количество белка в среднем для взрослого человека составляет около 45 г в день  (цифры, приведённые Всемирной организацией здравоохранения - ВОЗ).
В связи с распространённым мнением о необходимости большого количества белка, мы приведём примеры, придерживаясь завышенных норм. Таким образом, Вы сможете быть уверенными в «запасе прочности» наших вегетарианских расчётов.
Для взрослого человека количество белка составляет 10-12% от всего объёма пищи.
Это 250-450 ккал при среднем энергообмене 2500-3000 ккал.
Это означает 73-100 г белка в день.
Из них по «идеальным» законам 50% должно приходиться на белок из животного источника - 36-50 г (хотя не факт, что именно так и должно быть, поскольку есть много отличных от этой установки мнений диетологов, врачей и личных успешных примеров). Если вы съедаете 250 г творога или сыра в день – вы уже получаете около 50 г белка из животного источника.

71968768 1299995910 vega2

Давайте посчитаем количество белка для детей.
По самым высоким нормам ребёнку нужно 3-3,5 г белка на 1 кг веса;
вес ребёнка 5 лет - 18 кг х 3 г=54-63 г  белка в день. Из них ребёнок 5 лет должен получать около 45 г белка животного происхождения. Детям необходимо получать большее количество белка относительно веса, чем взрослому, в связи с ростом.

Рассмотрим возможный  дневной расклад питания ребёнка 5 лет
(по количеству животного белка):
150 г  творога (27 г белка)  +  50 г мягкого сыра (9 г)  +  50 г твёрдого сыра (13 г) +  200-400 мл  молочного напитка (11 г) = 60 г  белка  животного  происхождения составляют норму с излишком.
По количеству белка 100 г мяса = 100 г творога.
Но подчеркнём, что это завышенные нормы, следствием которых могут быть различные обменные нарушения (остеопороз, подагра, перегрузка почек и печени).

sirniki

Наш расчёт не означает, что обязательно нужны молочные продукты. Цель расчёта – показать, что белка в рационе без мяса, рыбы и яиц более чем достаточно. Особенно, если вы считаете, что обязательно нужен «животный» белок.
В мясе нет особенных белков, минералов или витаминов, которых нет в других, более чистых, свежих и гуманных продуктах. Все важные моменты мы рассмотрим дальше в этой книге.
Творог, кроме первозданного вида, можно использовать в виде сырников и запеканок (сладких и несладких), с творогом также можно приготовить: творожную запеканку с бананами и орехами, сырники, гречневую запеканку, макароны с творогом, горячий творог; десерт из творога, пророщенной пшеницы и ягод; вареники с творогом; творожные печенья или ватрушки; творожный крем к лепёшкам или в торте и многие другие вкусные и полезные блюда - есть простор для фантазии…)

И ведь не обязательно есть только творог! Вы можете использовать свежий мягкий молочный сыр (типа адыгейский) в сладких и несладких блюдах вместо творога (или к рациону с творогом). В отличие от творога свежий молочный сыр не плавится при нагревании.  

Значит,  его можно поджаривать пластиками, кубиками, делать фарш и сыр будет сохранять форму, но при этом станет более сочным и мягким. Мягкий сыр берёт на себя вкусы блюда - овощей, пряностей, овощного бульона (например, в супе). При этом даёт сытность и плотность блюду.

!kotlС сыром типа адыгейского можем приготовить: пельмени с начинкой из сыра и моркови; рагу с адыгейским сыром; овощи, запечённые с сыром; налистники или фаршированные овощи с адыгейским сыром и чечевицей; вкусные котлеты из сыра и орехов или чечевицы, очень вкусно добавлять адыгейский сыр в супы, в борщ, к овощам;  и просто поджаренный сыр с пряностями.

vareniki-lenivye-otvarnye 100302214325 100306043533 F

Но для вегетарианцев важно понимать, что сыр должен быть приготовлен вегетарианским способом – без сычуга (животный сычуг – не вегетарианский продукт)
А если к этому мы ещё используем молочные напитки, твёрдый сыр – проблемы недостатка белка вообще нет (0,5 л кефира или молока содержит 14-16 г молочного белка, 100 г твёрдого сыра около 25 г белка).
Используя в небольшом количестве пряности, можем придать замечательный вкус нашим блюдам и сделать их ещё более привлекательными как для взрослых, так и для детей. Такая пища вкусна и полезна, она даёт насыщение и очень легко усваивается. Немало важно, что употребляя в пищу растительные и молочные продукты, вы не создаете конфликтов во взаимоотношениях с другими живыми существами (одних животных я люблю, а других – ем(((.
Что касается детей, обычно они относятся к еде очень просто, если не испортить их вкус большим количеством сладостей или продуктами с искусственными вкусами.

Кроме того возможно взаимообогащение продуктов, например, крупы богаты аминокислотой аргинином, а молоко – лизином.  Сочетая различные продукты, мы гарантированно получаем полноценный белок.

Давайте теперь отойдём от немного застывших стереотипов.

1109 0По исследованиям в бобовых также содержатся все незаменимые аминокислоты. И бобовые - это не только фасоль, соя и горох. Есть более лёгкие для пищеварения продукты, как чечевица различных видов (коричнева, зелёная, оранжевая, жёлтая, французская, белуга), маш, нут (турецкий горошек), зелёный горошек, стручковая фасоль. Бобовые овощи (зелёный горошек, фасоль-лопатка) можно использовать в сезон свежими, в другое время – замороженными.
Если сухие бобовые предварительно замочить, да ещё и прорастить (это занимает около 36 часов и минимум внимания!), вы получите легко доступный белок и многие другие полезные вещества, и польза от их употребления увеличится в десятки раз! Это уже успели оценить любители здоровой пищи. Бобовые обладают солидным запасом полезных веществ. Баланс веществ сдвинут в сторону белков и углеводов. Особенно ценно для человека содержание белков, которые усваиваются легче животных и с успехом используются в кулинарии многих стран (без мяса), давая полноценный белок.
Содержание белков в бобовых доходит до 30% (!). Это в 1,5 раза больше, чем в мясе. При правильном приготовлении белок бобовых легко переваривается и хорошо усваивается.

goroshВ состав бобовых, как мы уже говорили, входят все незаменимые кислоты + многие необходимые минералы (железо, цинк, фосфор, калий, магний и другие), витамины (С, группы В и другие), которых может быть в недостаточном количестве в молочных продуктах. Бобовые выступают как отличные белковые обогатители нашего рациона.

chechev lozki

Несколько слов о царице-чечевице, как её величали на Руси. До революции 1917 года Россия даже являлась лидером по её производству.

Чечевица – на столе, здоровье - в семье, так в старину говорили об этом удивительном по своим качествам продукте. По питательности и лечебным качествам равных чечевице в мире нет. Все сорта чечевицы богаты белком и имеют мало жира.       

sup chechevКак и другие бобовые, чечевица содержит большое количество  самых легко усваиваемых белков, что делает этот продукт прекрасной альтернативой мясным и молочным продуктам.

iЧечевица – уникальный источник железа, цинка и фолиевой кислоты (витамин В9), поэтому включение её в постоянное меню повышает работоспособность, сопротивляемость организма различным заболеваниям и также имеет очень большое значение для развития ребёнка в подростковом периоде. Всего в 200 граммах продукта содержится дневная норма этих полезных веществ. Чечевица имеет ещё одно очень ценное свойство – она не накапливает нитратов, радионуклидов и токсичных элементов, в связи с чем считается экологически чистым продуктом. Чечевица - отличный предшественник на плодородных землях, так как она обогащает почву азотом.
Ещё чечевицу называют мировой едой:
В Индии из чечевицы готовят разнообразные супы с добавлением острых приправ, зелени, едят её с рисом и с различными соусами.
В Турции суп–пюре из чечевицы и фасоли - одно из самых популярных блюд.
В Иране обожают плов с чечевицей, с добавлением изюма и фиников.
В Египте подают макароны с луком, чечевицей с добавлением острых приправ.
В Румынии на закуску Вам обязательно предложат салаты с чечевицей.

AvX7q3xjElf6eixviKDGDrGpo1 400Также можете приготовить фалафель – котлетки из пророщенного нута, вкусные и полезные закуски, как, например, паштет из чечевицы, всем известный хумус или очень нежную и полезную закуску, приготовленную из размятого зелёного горошка с мятой, лимонным соком, оливковым маслом и йогуртом, салаты с пророщенными чечевицей, нутом или машем (с пряностями, йогуртом, свежим имбирём…), что особенно актуально зимой и весной, когда мало свежих овощей и зелени.

laddu

А мука из бобовых (нутовая, гороховая) обладает связующим качеством, благодаря которому можно приготовить различные котлеты, фрикадельки. Поджариваясь, гороховая мука становится аппетитно хрустящей. Из нутовой муки можно приготовить совершенно восхитительную восточную сладость – ладду.                                         Бобовые – это второй хлеб.                                                                           Простота приготовления, большое содержание белка и приятный вкус!                      Что ещё нужно?
Многообразие сортов позволяет разнообразить кухню, а способы обработки и приготовления даже одного вида бобов рождают несколько различных по вкусу и виду блюд. Например, мисо – паста из бобовых и пшеницы очень вкусна и имеет в своём составе огромное количество нужных для нашего здоровья элементов, особенно минералов и витаминов. Из мисо можно приготовить вкусный суп, сделать бутерброды со сливочным маслом и мисо.

651684normal 1024x768 005Что касается такого момента, как «музыкальность» бобовых (некоторые люди сталкивались, возможно, в своей жизни с бобовым метеоризмом), то основная причина этого связана с непереваренными остатками белков и углеводов (олигосахаридов). Похожая судьба и у некоторых овощей (например, капуста разных видов). Решение этого вопроса простое – улучшить пищеварение и очистить кишечник, поддерживать микрофлору в кишечнике в хорошем состоянии, «приучить» пищеварительную систему к таким полезным во всех отношениях продуктам.

Miso

Старайтесь не сочетать белковую пищу с большим количеством простых углеводов, особенно с дрожжевым хлебом (который сам по себе вызывает брожение). Также замачивание и проращивание практически полностью снимает этот вопрос. Но замоченные бобовые не стоит варить в той же воде, где они лежали. Слейте её, промойте продукт и готовьте его в свежей воде.

Для усиления огня пищеварения используйте пряности – тмин, кумин, перец, асафетиду, кориандр, фенхель, барбарис, имбирь и другие.
Например, имбирный чай к обеду поможет вашему пищеварению и сделает огонь сильным.
Классический аюрведический обед: суп из маша или чечевицы, 1-2 лепёшки из муки грубого помола, рис с овощами и пряностями, имбирный чай с лимоном и мёдом. В таком обеде есть все 6 вкусов, дополняющих друг друга. Пряности помогают вашему обеду хорошо усвоиться.
Подберите оптимальные для себя бобовые. Они похожи друг на друга, но разные по вкусу.

pryan 2Для усиления огня пищеварения используйте пряности – тмин, кумин, перец, асафетиду, кориандр, фенхель, барбарис, имбирь и другие.
Например, имбирный чай к обеду поможет вашему пищеварению и сделает огонь сильным.
Классический аюрведический обед: суп из маша или чечевицы, 1-2 лепёшки из муки грубого помола, рис с овощами и пряностями, имбирный чай с лимоном и мёдом. В таком обеде есть все 6 вкусов, дополняющих друг друга. Пряности помогают вашему обеду хорошо усвоиться.
Подберите оптимальные для себя бобовые. Они похожи друг на друга, но разные по вкусу.
Что касается соевых продуктов, то соя не является панацеей для вегетарианца. Если вы по каким-либо причинам не хотите использовать соевые продукты  их, это никак не повлияет на качество вашего вегетарианского рациона.  Хотя способы приготовления тофу – соевого сыра настолько многообразны, что привлекают многих гурманов и поваров. Тофу называют «мясом без костей» или продуктом-«хамелеоном», а в Китае - продуктом с «тысячью вкусов». Имея свой очень приятный и лёгкий свежий сладковатый вкус, тофу вбирает в себя запахи и вкусы других продуктов и, в зависимости от того, что вы к нему добавите (пряности, соусы, овощи, мёд), может становиться сладким, солёным, острым или пряным. Он приобретает различные оттенки вкусов продуктов, с которыми готовится.

orig 362 12979201286saAHRt6FKТофу светло-кремового цвета, нежный на вкус. Это полуфабрикат, из которого можно сделать огромное количество блюд. Тофу очень легко, быстро и приятно готовить.
Тофу относится к лёгкой пище, и в отличие от соевых бобов, хорошо усваивается организмом, практически не имеет никаких ограничений и рекомендуется для использования в диетическом питании. Заметим, что тофу является полноценным белковым продуктом и по питательной ценности не уступает белку мяса.

tofuТофу – один из самых экономичных и универсальных белковых продуктов. В нём низкое содержание жира и углеводов.

Употребляется в пищу в неприготовленном, жареном, маринованном, копчёном виде; с гарниром или в составе какого-либо блюда (в салатах, с овощами, как крем к торту, как начинка в пельмени, вареники).  Тофу очень популярен и любим в Японии и Китае, где можно попробовать большое количество видов тофу. Из него готовят невероятное количество блюд. В Японии существуют отдельные рестораны, где подают только тофу (его насчитывают около 40 видов), из которого готовят различные блюда.

tofu kubТофу отлично маринуется. Маринадом может служить сладкая вода, солёная вода с ароматной зеленью (базилик, тархун, укроп), настой имбиря, корицы, ванили. Хранить тофу нужно в холодильнике, лучше всего в подсоленной воде.

tofu bitoch

 

 

Сухое и свежее соевое молоко – идеальный источник полноценного белка, витаминов, имеет богатый минеральный состав, необходимый для правильного питания человека, его роста и развития, а также при интенсивных занятиях спортом и других физических нагрузках. Содержит все незаменимые аминокислоты, обладает почти 100% усвоением. Используется как альтернативный продукт в питании грудных детей и взрослых при аллергии на молочные продукты или плохом усвоении лактозы. Используется при приготовлении каш, напитков, майонезов, соевых подлив, в кондитерских изделиях.

tofu743

Окара получается в результате изготовления соевого молока. Из окары готовятся начинки для пирогов и всяческих пирожков, налистников, котлеты, запеканки, булочки.

Соевая мука похожа на пшеничную муку, нежного кремового цвета с лёгким ореховым запахом. Повышает биологическую и питательную ценность любого продукта, обогащая его белками, витаминами, ненасыщенным жиром и лецитином. Из соевой муки получаются отличные оладьи и блины.

Зерновые также содержат большое количество белка (от 7 до 12%) и усваиваемость белка может составлять до 95%. Белок зерновых обычно имеет в меньшем количестве одну или две аминокислоты, получить которые можно, сочетая его с другим вегетарианским продуктом, в котором эта аминокислота содержится в большом количестве.                                                            


Итак, подводя итог по белковой составляющей нашей пищи:
1.    Основные источники белка в веге рационе: бобовые, орехи, семена, некоторые зерновые, молочные продукты. Дополнительные: зерновые, овощи и даже фрукты. Белок содержится в каждом продукте, например, в шпинате, около 3 % белка.
2.    Идеальный источник животного белка – молочные продукты. Такой белок содержит все незаменимые аминокислоты и усваивается легче, чем мясо или яйца.
3.    Если есть трудность с перевариванием молока, используйте кисломолочные продукты, где молочный сахар находится в уже переработанном виде и легко переваривается, давая поддержку полезной микрофлоре нашего кишечника.
4.    Сочетая продукты в одном блюде, мы дополняем аминокислотный состав различных продуктов – происходит взаимообогащение продуктов – в итоге получаем полноценный белок (все необходимые аминокислоты).
5.    Избыток жира в питании может быть причиной дефицита белка, также как и избыток углеводов, который может мешать качественному усвоению белков. Поэтому отдавайте предпочтение нежирным молочным продуктам.

рис 11

6.    Все продукты нужно использовать правильно, в подходящее время и помнить, что мы едим для того, чтобы жить, а не живём для того, чтобы есть ☺. В этом случае мы будем кушать ровно столько, сколько необходимо, и такое питание будет очень благоприятным как для взрослых, так и для детей.
7.    Очень важный момент – попробуйте ориентироваться не столько на цифры, сколько на самочувствие ребёнка. Не стоит устраивать гонку за количеством. Если он сыт, здоров, хорошо развивается, активен при значительно меньшем количестве белка, чем прописано в таблице,  то беспокоиться родителям не о чем.

Киев, Ул.Тельмана 1/32, 5 этаж
м. Дворец Украина (2 минуты ходьбы)
вход с ул. Предславинская

Этот адрес электронной почты защищен от спам-ботов. У вас должен быть включен JavaScript для просмотра.

093 530 71 95, 098 469 35 68 администратор с 13.00,
097 249 10 50, 093 340 28 34

E-mail маркетинг