Мудрость не имеет национальности...

Минеральные вещества и витамины.

kuraga 1(1)Абсолютно все необходимые минеральные вещества и витамины содержатся в растительных и молочных продуктах. В мясе нет элемента, который бы не содержался в достаточном количестве в вегетарианских блюдах. Среди всего многообразия минералов мы рассмотрим некоторые из них для описания пользы и надёжности вегетарианского питания.

 

№ 1 Железо

сборное яблоко

Очень важный минерал, составляющая часть гемоглобина, переносчика кислорода в крови. Во многих растительных продуктах содержится большое количество этого минерала.

Рекордсмены по содержанию железа:

  • чечевица (особенно пророщенная) – 15 мг,
  • гречка – 8 мг,
  • овёс – 11 мг (геркулес – 4 мг),
  • чернослив – 13 мг,
  • семечки – 6 мг, 
  • хлеб из муки 2 сорта или пророщенных зёрен 4 мг,
  • вишни, инжир – 4 мг,
  • пшено-3 мг,
  • орехи около 3 мг,
  • петрушка 2 мг. 

 молокоПринимая во внимание общепринятое мнение, что так называемое гемовое железо всасывается в кишечнике в большем количестве, чем железо из растительных продуктов, мы просчитав количество содержащегося железа в веге продуктах, очень ясно понимаем, что даже при усвоении меньшего количества железа, его всё равно достаточно в рационе ребёнка-вегетарианца.

Давайте предположим «железный» рацион нашего ребёнка:
Завтрак: порция гречки, котлетки из пророщенного нута (турецкого горошка) и зелёный салат с пророщенными семечками содержит около 15 мг железа и также содержит большое количество витамина С и витамина В9 (фолиевая кислота), способствующего более полному усвоению железа
Обед: суп из овощей и маша с порцией «правильного» цельнозернового хлеба – около 12 мг железа
Полдник
: порция пирога из муки грубого помола с черносливом, инжиром и орехами + сливовый сок будет содержать около 10 мг железа
Ужин: порция запечённых овощей с чечевицей – около 10 мг или блюдо из шпината с тофу – около 8 мг

семечки тыквыВсего получаем 45-47 мг железа, что более чем покрывает самые требовательные нормы! (10-12 мг (при усвоении 15%) потенциально превращаются в 25-30 мг (при усвоении 5-7% для так называемого негемового железа). Это в 1,5 раза выше требуемого количества. Как говорится, комментарии излишни).

Избыток железа также не полезен, так как ухудшает усвоение некоторых других минералов, например, меди, цинка и кальция. Так что всё хорошо в меру.

Важно знать некоторые правила:

  • Улучшает усвоение железа витамин С и фолиевая кислота (витамин В9)
  • Ухудшает усвоение железа: избыточное количество углеводов или белков, продукты с высоким содержанием кальция, использование чёрного и зелёного чая, кофе, шоколада (кофеин связывает железо), белой муки и вообще рафинированных продуктов, низкая двигательная активность

инжир 3Если нужно поднять уровень железа в организме, просто необходимо более строго придерживаемся правил, способствующих лучшему усвоению железа: не сочетаем в одном приёме пищу, богатую железом с молоком и другими продуктами, содержащими много кальция, например гречку готовим без молока или зелёный салат из шпината, крапивы, петрушки и помидор подаём отдельно от блюда с сыром или творогом.

№ 2 Цинк и магний

С этими минералами всё просто и не возникает затруднений по содержанию в пище вегетарианца 150 г семечек тыквы, кунжута или арахиса содержат почти дневную норму цинка (7 мг), в семечках подсолнуха 5 мг, грецкие орехи и пшеничная мука грубого помола– 3 мг, в чечевице, фасоли, зелёном горошке около 1 мг, а также цинк содержится во многих других продуктах.

суши вегет№ 3 Кальций и фосфор

Идеальные источники кальция и фосфора – молочные продукты, причём в этих продуктах они находятся в идеальном соотношении друг к другу. Очень большое количество кальция содержит кунжут (1300 мг в 100 г!).

Можете смолоть кунжут, добавить мёд, немного лимонной цедры, можно изюм и сделать замечательные домашние конфеты.

вег рыбаУсвоение кальция улучшает лимонный сок, достаточная физическая активность, достаточное количество витамина Д (особенно у детей).

Фосфор содержится не только в рыбе - это факт. Достаточно большое количество фосфора содержится в бобовых, овсе, пророщенных зёрнах, тыквенных семечках. Этих минералов в здоровом рационе вегетарианца достаточно для здоровья.

тофу и ламинар№ 4 Калий

  Очень много калия содержится в инжире, кураге, изюме, в бананах и, соответственно, в свежих инжире, винограде и абрикосах, но в сухофруктах, конечно же, процентное содержание минералов больше. Используйте картофель с кожурой, особенно вкусно и полезно запекать прямо в кожуре, приправив пряностям и зелёным соусом (сметана, нарезанная зелень и гималайская соль – попробуйте и вы поймёте, что это ОЧЕНЬ  вкусно))

Nori1№ 5 Йод

Йод содержится в морской капусте – используйте ламинарию (морскую капусту) в салаты. Например, японский рисовый салат  и знакомую нам «шубу» можно приготовить с ламинарией – вкусно и очень полезно)! Также достаточно много йода есть в овощах и фрукта, выращенных на приморской земле. Можно использовать морские водоросли в сухом виде, как например, нори и другие, которые используют для приготовления суши.

vitamin-microelementВитамины

Большинство из них, как известно, находятся в растительных продуктах, откуда животные их и получают, есть несколько витаминов, содержание которых можем рассмотреть отдельно

moloch№ 1 Витамин В12 (цианкобаламин). Содержится во всех молочных продуктах, в морской капусте, пивных дрожжах и требуется  в минимальных количествах для нашего организма. Норма потребления с «запасом прочности» (достаточная не только для того, чтобы предупредить анемию, но и создать запасы в печени) – 1,5 мкг в сутки. Даже если возьмём за источник только молочные продукты, мы получим суточную норму из 100 г твёрдого сыра, 150 г мягкого сыра или творога, 350-400 мл молока или кисломолочного напитка – так что недостатка этого витамина не наблюдается).

Sunlogo№ 2 Витамин Д содержится в молочных продуктах – это жирорастворимый витамин, особенно в сметане и сливочном масле, а также образуется под влиянием солнечных лучей. Витамин Д особенно необходим для обмена кальция в организме. При условии достаточного пребывания на солнце человек не испытывает недостаток витамина Д и не нуждается в дополнительном его получении, происходит собственный синтез витамина Д (витамин D3 – холекальциферол) в коже под воздействием ультрафиолетового излучения, ещё лучше c умеренной физической активностью на свежем воздухе – пробежка, тайцзи, хатха йога. Достаточно 15-20 минут в день солнечных ванн для удовлетворения потребности организма в витамине Д. Более полезны солнечные лучи в утреннее время и на закате солнца. Очень важно регулярно выезжать на природу, так как в крупных городах за счёт задымлённости атмосферы снижается выработка витамина Д в кожных покровах. Поэтому даже зимой необходимо принимать солнечные ванны + дополнительно мы получаем витамин Д из молочных продуктов, орехов и некоторых овощей. Средняя потребность организма в этом витамине составляет 2,5 мкг в сутки. При повышенных количествах получения витамина D может возникнуть дефицит железа в организме. Обмен витамина D в печени улучшается при достаточном количестве витамина Е.

перчикиоблепиха№ 3 Витамин А (ретинол)  можно получать из пищи в двух основных формах. Такие животные источники, как молочные продукты, содержат форму витамина А, называемую ретинол. Такие растительные источники, как морковь и некоторые фрукты и овощи содержат вещество, называемое бета-каротин, которое затем в вашем организме преобразуется в витамин А. Растительные источники имеют большие преимущества перед животными, так как они содержат мало калорий, жиров и холестерина и много пищевых волокон и питательных веществ.

морк и сельд напиткиЛучшие источники витамина А: морковь, петрушка, сельдерей, курага, облепиха, сливочное масло, мягкий молочный сыр, помидоры, брокколи – 100-200 г указанных продуктов обеспечивают дневную норму витамина А. Делайте соки, шейки, салаты, просто грызите морковку) + немного оливкового масла и лимонного сока.

И снова таки – совершенно гениальные проростки злаков и семян. Требуют минимум внимания при приготовлении и дают максимум пользы для нашего здоровья!

проростки 3

Проанализировав, можем увидеть, что ничего волшебного нет в мясе, рыбе и яйцах, что не содержалось бы в необходимых количествах в других, более свежих и чистых продуктах.

Вегетарианская еда может быть как полезной, так и не очень. Можно есть вегетарианские булочки, много картофеля, тортиков и пирожных, вермишели и т.д - тогда трудно быть не только вегетарианцем, вообще трудно так жить))

Миф о том, что вегетарианцу нужно очень большое количество пищи, чтобы насытится, не подтверждён практикующими много лет вегетарианцами) и расчётами дневного рациона, этот факт можно увидеть в составленной нами таблице расчёта дневного рациона – блюда стандартного объёма по калорийности и основным питательным веществам превышают даже завышенные «советские» нормы!

супЕсли поступают все необходимые питательные вещества, не может быть и речи о заболеваниях  или проблемах в развитии в связи с питанием. Такой ребёнок будет здоров!

Вы можете готовить для своей семьи многие знакомые вам блюда, делая их вегетарианскими без какого-либо изменения технологии и питательности, вкус таких блюд заметно улучшится и станет свежее

 

Так что вегетарианцем можно и нужно быть!)
Будьте здоровы и счастливы!

 

Автор статьи: Татьяна Гнатюк, инструктор хатха йоги и айкидо

 

Киев, Ул.Тельмана 1/32, 5 этаж
м. Дворец Украина (2 минуты ходьбы)
вход с ул. Предславинская

Этот адрес электронной почты защищен от спам-ботов. У вас должен быть включен JavaScript для просмотра.

093 530 71 95, 098 469 35 68 администратор с 13.00,
097 249 10 50, 093 340 28 34

E-mail маркетинг